Vežbanje kod kuće može biti jednako efikasno kao i odlazak u teretanu, ako znate prave vežbe za oblikovanje kritičnih delova tela. Milan Zarić, fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture, ističe najbolje vežbe za jačanje stomaka, pozadine i butina, koje možete raditi kod kuće.
Jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje stomaka i celog trupa je plank. Postavite se stomakom prema podu, oslanjajući se na laktove, podlaktice i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava. Počnite sa tri do četiri serije izdržaja od 20 do 30 sekundi, postepeno povećavajući vreme do dva minuta. Plank je odlična vežba koja angažuje celo telo i može se raditi svaki dan.
Za oblikovanje pozadine, preporučuje se čučanj. Ova osnovna vežba aktivira velike grupe mišića i ima visoku kalorijsku potrošnju. Noge blago razmaknite u širini kukova, ruke ispružite ili stavite iza glave i spustite karlicu što niže, ali tako da kolena ne prelaze ravan stopala. Leđa treba da budu prava, težište tela dobro, da se ne ljuljate napred ili nazad. Uradite tri do četiri serije sa 10-20 ponavljanja.
Za oblikovanje butina možete kombinovati čučanj sa iskorakom. Iskoračite jednom nogom i spuštajte se nadole, ali u modifikovanom obliku. Možete uraditi i kraći iskorak kako biste više aktivirali noge, a kod čučnja radite ga samo dopola. Fitnes trener ističe da čučanj nije vežba koja aktivira samo gluteus, već angažuje i noge i sedalni deo leđa.
Kada je reč o ishrani, Zarić savetuje da izbacite visoko kalorične namirnice, kasne obroke posle 20 časova i slatkiše. Balansirana ishrana čini 70% uspeha u procesu mršavljenja, dok je trening svega 30%. Važno je da se hranite zdravo i unosite dovoljno proteina, voća, povrća i integralnih žitarica.
Kombinacija pravilne ishrane i redovnog vežbanja može vam pomoći da postignete željene rezultate i oblikujete svoje telo. Uz posvećenost i disciplinu, možete postići fitnes ciljeve i osećati se bolje u svojoj koži. Sledite savete stručnjaka poput Milana Zarića i radite vežbe koje ciljaju kritične delove tela kako biste postigli željene rezultate. Raznolikost vežbi i pravilna ishrana ključ su zdravog i fit tela, bez obzira da li vežbate kod kuće ili u teretani.
