Danas je više nego ikad važno paziti na zdravlje crijeva. Briga o trilijunima bakterija koje se nalaze u vašim crijevima koristi vašem probavnom i imunološkom sustavu, metabolizmu i mnogo toga. Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da nahranite dobre mikrobe koji žive u vašim crijevima jest da se zdravo hranite, uključujući hranu koja je povoljna za crijeva u svoje svakodnevne obroke.
To može uključivati voće, povrće i hranu bogatu probioticima poput jogurta. Ali što kada je 15 sati i želite nešto slano za užinu? Gastroenterolozi kažu da može biti lako pronaći najbolju užinu za zdravlje vaših crijeva – sve dok znate što tražiti.
Što treba sadržavati zdrava užina za crijeva
Džanis Laster, gastroenterolog, kaže da je rješenje za užinu zdravu za crijeva vrlo jednostavno: potražite biljke bogate proteinima. Ako želite odabrati užinu s mikrobima vaših crijeva na umu, preporučuje da potražite onu koja je bogata biljnim proteinima. Razmislite o orašastim plodovima (pistaći, oraši, bademi), sušenoj edamameu, humusu i povrću, voću s maslacem od orašastih plodova i proteinskim shakeovima.
Zašto su važni biljni proteini
Dr. Laster kaže da ova vrsta užine pruža dva bitna hranjiva sastojka važna za zdrava crijeva: proteine i vlakna. „Užine bogate biljnim proteinima i vlaknima pomažu u hranjenju stanica debelog crijeva i diversifikaciji mikrobioma“, objašnjava ona. Raznolika mješavina bakterija u crijevima pomaže da vaše tijelo bude zdravo i otporno. S druge strane, manji diverzitet bakterija povezan je s upalom i kroničnom bolešću.
Najbolja užina za zdravlje crijeva
Stručnjaci su jednoglasni – to su orašasti plodovi! Oni su idealna kombinacija hranjivih tvari zdravih za crijeva koje preporučuju gastroenterolozi. Šaka orašastih plodova i maslaca od njih čine odlične zalogaje između obroka. Orašasti plodovi su savršena kombinacija proteina i vlakana. Dobre užine s visokim sadržajem proteina trebaju sadržavati šest do 20 grama proteina, a trebate tražiti najmanje tri grama vlakana u užini s visokim sadržajem vlakana.
Na primjer, dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže oko sedam grama proteina i više od tri grama vlakana. Dodajte jabuku u to i dobit ćete još više vlakana. Četvrtina šalice oljuštenih pistaća sadrži oko šest grama proteina i tri grama vlakana.
Savjeti za pripremu i skladištenje
Orašasti plodovi se mogu pripremiti na različite načine, poput pečenih i posoljenih ili začinjenih. Ako imate dijabetes ili visoki krvni tlak, razmislite o traženju neslanog, običnog orašastog voća kako biste ograničili unos natrija.
Slično tome, prilikom odabira maslaca od orašastih plodova, potražite one koji sadrže orašaste plodove i sol ili samo orašaste plodove, što će ograničiti dodavanje šećera.
Što je manje obrađeno, to je bolje. Dr. Laster objašnjava da prerađena hrana s dodatkom šećera, natrija, emulgatora i aditiva – poput čipsa, kolačića, slatkiša i sode – nisu najbolje grickalice za dugoročno zdravlje crijeva. Iako se sva hrana može uklopiti u zdravu prehranu, kada mislite na zdravlje crijeva, birajte što manje obrađene opcije.
Dodatne ideje za biljne proteinske užine
Srećom, izbor užina s visokim udjelom biljnih proteina nije tako težak zadatak. Postoji mnogo grickalica koje je lako ponijeti sa sobom, poput vrećica orašastih plodova ili unaprijed pripremljenih porcija humusa. Ali ako želite kod kuće pripremiti nekoliko grickalica pogodnih za crijeva, evo nekoliko naših favorita koji su prepuni biljnih proteina:
– Humus s grickalicama: Probajte s svježe rezanim povrćem i pita čipsom od cjelovitih žitarica ili krekerima sa sjemenkama.
– Pečene leblebije: Dodajte okus poput cimeta.
– Biljni jogurt: Dovršite ga orasima i voćem.
– Maslac od badema ili kikirikija: Jabuka s malo cimeta sjajno se slaže s ovim maslacem od orašastih plodova.
– Smoothie od jagode i ananasa: Dodajte malo biljnih proteina za dodatnu proteinsku užinu.
Uključite ove zdrave užine u svoju svakodnevnu prehranu kako biste podržali zdravlje svojih crijeva i cijelog tijela. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
